跑步，近年来备受热捧，被视为极佳的锻炼方式。朋友圈里晒步数、晒跑步路线的人也越来越多，然而，网上关于“跑步伤膝盖论”炒得沸沸扬扬，成为跑者担心的重要问题。有的人认为，跑步会
跑步，近年来备受热捧，被视为极佳的锻炼方式。朋友圈里晒步数、晒跑步路线的人也越来越多，然而，网上关于“跑步伤膝盖论”炒得沸沸扬扬，成为跑者担心的重要问题。有的人认为，跑步会带给膝盖过大的冲击力，甚至造成膝盖过度使用而退化。那么，跑步对膝盖是否真的有损伤？什么运动对膝关节的保护有益？对此，记者采访了江门市五邑中医院骨伤科二区主治医师刘彦。A跑步伤不伤膝盖，关键看运动量喜欢跑步的人，常常被“跑步百利唯伤膝盖”这句话吓得对跑步敬而远之。对此，刘彦表示，跑步到底伤不伤膝盖，不同的人给出的答案也不一样。2017年6月，医学权威期刊美国的《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。由此可见，高强度和过量的跑步确实会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步则是有利于关节健康的。“跑步伤不伤膝盖，归根结底是运动量的问题。”刘彦提醒，每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼，也就是把握好度，“过量不安全，过少没效果”。关节经常运动，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增加。值得注意的是，若跑步过后，膝关节出现疼痛，则不建议跑步。很多白领热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机。对此，刘彦并不认同。他表示，使用跑步机跑步，不得不面临的问题就是，跑步机是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。有些人跑步或进行其他运动时喜欢戴护膝，刘彦建议最好不戴。他表示，只有受伤的人才需要戴，普通人则能不戴就不戴。这是因为运动时，必须让膝盖去适应外界的冲击，膝盖才能有劲儿。如果一上场就绑护膝，可能会造成膝盖难康复，膝盖没有适应的过程，那可能永远不会提高。B这些运动可预防膝关节损伤“很多人担心运动会造成膝关节损伤，最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。”刘彦表示，股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持日常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病患者的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。刘彦推荐了3种增强股四头肌、预防膝关节损伤的运动。静蹲练习背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不会对大腿肌肉力量产生很好的锻炼效果。如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。绷腿练习也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。抗阻练习第一步：直抬腿躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1—3公斤即可。伸直位带动整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2—3秒钟，如此反复。每天做3—4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1—2分钟。第二步：伸膝抗阻坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。从屈膝到伸直的过程中，练习大腿内侧肌肉的有效活动范围是在接近伸直的最后30度范围之内，所以如果重点要练习内侧肌肉，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿，但要注意的是，由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。江门日报记者李银换
